Wer den ganzen Tag über am Schreibtisch sitzt, verbraucht wenig Kalorien. Meldet sich dann der Magen mit einem mürrischen Knurren, wird das nicht selten mit reichhaltigen Snacks gestillt. Kuchen, Convenience-Food und stark zuckerhaltige Riegel stehen hier ganz oben auf der Liste. Das ist nicht nur schlecht fürs Gewicht, sondern auch für die Konzentrationsfähigkeit.
Wir zeigen Ihnen 9 gesunde Snack-Alternativen zu Schokoriegel und Co., die den Körper nicht belasten und zugleich die benötigte Energie für den Kopf liefern.
Gesunde Büro Snacks – Wichtig für gleichmäßigen Blutzuckerspiegel
Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sind nicht generell zu verteufeln. Problematisch ist das nur, wenn diese 2 oder drei Hauptmahlzeiten recht üppig ausfallen, weil man eben oft großen Hunger aufgrund der langen „Wartezeit“ entwickelt. Durch die großen Mahlzeiten wird der Körper stark belastet. Man wird müde, die Konzentrationsfähigkeit sinkt.
Doch selbst, wenn es sich nur um kleinere Hauptmahlzeiten handelt, ist die geringe Anzahl nicht empfehlenswert, denn je länger sich der Abstand zur nächsten Mahlzeit zieht, desto mehr sinkt der Blutzuckerspiegel. Und dann sehen die Karten für konzentriertes Arbeiten ebenfalls schlecht aus. Ganz davon abgesehen halten kleine Zwischensnacks im Büro den Stoffwechsel am Laufen und fördern so eine gleichmäßige Verdauung.
Zuckerhaltiges – schnelle Energie, die schnell verpufft
Wenn Sie auf Schokoriegel, Kuchen oder Ähnliches als Zwischenmahlzeit setzen, sorgen Sie zwar dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt, das hält allerdings nur sehr kurz an. So schnell er steigt, so schnell sinkt er auch wieder. Die positiven Effekte für die Konzentrationsfähigkeit sind also minimal, die Konzentration verschlechtert sich sogar noch gegenüber dem Zeitpunkt vor dem Schokoriegel-Snack.
Abwechslungsreiche, kalorienarme Wachmacher
Die folgende Snack-Auswahl beinhaltet alles, was für den Büro-Snack wichtig ist:
– Mahlzeiten mit wenig Aufwand
– abwechslungsreich
– gesund
– kalorienarm
– viele wichtige Nährstoffe
– liefern die richtige Balance zwischen Sättigung und Energielieferung
Welchen Snack Sie wählen, hängt natürlich auch von Ihren Vorlieben ab. Wenn Sie kein Knäcke mögen, müssen Sie sich auch nicht dazu zwingen. Hauptsache, Sie achten darauf, dass Sie die Zwischenmahlzeiten abwechslungsreich und zuckerarm gestalten.
Knäcke – am besten mit Vollkorn
Mit fettarmem Frischkäse oder Hüttenkäse bestreichen und evtl. mit Gemüse wie Gurken oder Tomaten ergänzen. Der knackige Snack liefert komplexe Kohlenhydrate, die der Körper sehr gut verwerten kann sowie allgemein eine optimale Nährstoffmischung. Wer möchte, kann das Knäckebrot auch mit Sprossen, Kresse oder Kräutern garnieren.
Leckeres Obst
Hier ist erlaubt, was schmeckt und Ihnen gut bekommt. Am besten sind immer noch die Klassiker Apfel oder Banane. Beide haben reichlich Vitamine und liefern schnell Energie, die im Vergleich zur Schoko-Energie aber länger anhält. Zudem sorgen die Ballaststoffe im Obst für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Gesundes Müsli
Wenn Sie sich für ein Fertigmüsli entscheiden, achten Sie genau auf den Zuckergehalt, denn der ist bei den meisten handelsüblichen Müsli-Sorten enorm. Besser ist es natürlich, wenn Sie sich selbst ein Basismüsli aus trockenen Zutaten zusammenstellen (z.B. aus Haferflocken, Dinkelflocken, Leinsaat, Sonnenblumenkernen, Sesam, verschiedenen Nüssen – nicht geröstet!). Das erfordert nur einen einmaligen Aufwand und ist relativ lange haltbar. Zum Essen können Sie dann klein geschnittenes Obst wie Apfelstückchen, Banane usw. hinzufügen sowie Milch oder Joghurt.
Magerquark mit Obst
Magerquark besitzt wenig Fett, wenig Kalorien, dafür viele wichtige Proteine. Vermischt mit Apfelstückchen, Banane oder anderem Obst ergeben 250 Gramm selbst gemachter Obstquark eine sättigende, protein- und vitaminreiche Zwischenmahlzeit fürs Büro.
Joghurt mit Haferflocken
Ähnlich wie beim Quark mit Obst bietet auch diese Mischung einen ausgewogenen Snack, der das Hungergefühl bis zum Mittag oder Abendessen im Zaum hält. Naturjoghurt unterstützt die Verdauung und enthält reichlich Kalzium. Haferflocken haben einen hohen Anteil an Mineralstoffen, Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen. Die Nährstoffe in der Joghurt-Haferflockenmischung werden sehr langsam abgebaut und sorgen damit für einen schonenden Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Abwechslungsreiche Rohkost
Rohkost klingt vielleicht etwas trist, kann aber bei einer Gemüsemischung sehr abwechslungsreich sein und wirkt im Sommer zudem sehr erfrischend. Ob Radieschen, Paprikastreifen, Gurkenscheiben, Cocktailtomaten oder Karotten-Sticks – essen Sie das, was Ihnen am besten schmeckt. Und wenn Ihnen das Ganze zu trocken ist, können Sie auch gern einen Dip dazunehmen, aber möglichst ebenfalls kalorienarm und zuckerarm.
Kräuterquark oder Hummus (pürierte Kichererbsen mit Olivenöl, Zitronensamen, Sesam und Kräutern) sind hier gut geeignet. Das sorgt dann dank der Kombination mit Proteinen sogar noch für ein längeres Sättigungsgefühl.
Trockenfrüchte
Da Trockenfrüchte viel Zucker enthalten, sollten Sie hier Maß halten. 40 Gramm reichen als Zwischenmahlzeit. Das entspricht etwa drei bis vier Pflaumen, Datteln, Feigen oder Aprikosen. Der Zucker in Trockenfrüchten geht langsamer ins Blut als bei Süßigkeiten oder Gebäck und bewirkt daher länger ein Sättigungsgefühl. Verstärken können Sie das noch, indem Sie viel dazu trinken, sodass die Früchte ordentlich aufquellen.
Leckere Nüsse
Nüsse enthalten zwar viel Fett, es handelt sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren, die den Stoffwechsel anregen. Gut für die Konzentration und gesunde Büro Snacks sind Nüsse auch durch den hohen Ballaststoffanteil und Lecithin, was die Gehirntätigkeit anregt. Eine Handvoll reicht als Zwischenmahlzeit. Natürlich nur ungesalzene Nüsse!
Gemüsesaft
Der Saft hat den Vorteil, dass Sie einerseits gut den täglichen Bedarf an Gemüse decken und gleichzeitig viel Flüssigkeit aufnehmen. Achten Sie aber darauf, reine Säfte ohne Zusätze zu kaufen bzw. mit einem geringen Salzanteil. Denn vielen Gemüsesäften werden aus Geschmacksgründen zahlreiche Ergänzungsstoffe beigemischt.
Schokolade nicht komplett aus dem Büro verbannen
Auch wenn Schokolade bei der Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit schlecht abschneidet, müssen Sie nicht gleich komplett darauf verzichten. Ab und an ein kleiner Riegel oder ein/zwei Stück Schokolade ist in Ordnung. Immerhin ist Schokolade auch dafür bekannt, das Wohlbefinden zu fördern.